Descubra o regime de nutrição esportiva secreto para uma melhor recuperação e construção muscular consistente. Hoje vamos falar sobre receitas de nutrição esportiva na musculação que vão te ajudar a aumentar a massa muscular. Aumente a força e a resistência e queime o excesso de gordura.
A receita para ganhar massa muscular
Para ganho de peso, os melhores suplementos nutricionais para esportes incluem creatina, ZMA, arginina e um shake de carboidratos e proteínas. Para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que o gasto e também fornecer constantemente ao corpo a quantidade necessária de compostos protéicos.
Você precisará comer pelo menos cinco vezes ao dia e duas dessas refeições podem ser substituídas por um shake de proteína-carboidrato. Graças à arginina e ZMA (zinco-magnésio-aspartame), você pode aumentar a síntese de hormônios. Ao adicionar creatina a esta mistura, você irá acelerar significativamente o ganho de massa.
Usar este batido pode dar a você meio quilo adicional de massa muscular magra a cada duas ou três semanas, o que é um resultado muito bom. Vamos dar uma olhada rápida no princípio do coquetel de ganho de massa. Graças à creatina, o índice de força aumenta e as fibras do tecido muscular ficam mais densas. O ZMA ajuda a aumentar o nível do hormônio masculino e, com a ajuda da arginina, o corpo sintetiza a somatotropina mais ativamente e melhora o fluxo sanguíneo. Por sua vez, a combinação de carboidratos rápidos e proteína de soro de leite reduz a dor após um grande esforço físico e também reduz o fundo catabólico.
O uso de um coquetel para ganhar massa
O batido carboidrato-proteína deve ser tomado duas vezes ao dia: antes e depois da aula. Deve-se dizer também que a composição do coquetel deve incluir de 30 a 40 gramas de compostos protéicos, além de 50 a 80 gramas de carboidratos. Além disso, os seguintes aditivos devem ser adicionados aos coquetéis:
- Antes do início do treinamento - de 3 a 5 gramas de arginina;
- Depois de completar a lição - de 3 a 5 gramas de creatina.
Cerca de uma hora antes de dormir, beba de 3 a 5 gramas de arginina e ZMA com o estômago vazio.
Receita de queima de gordura
Para um batido para queimar gordura, você precisa dos seguintes suplementos esportivos: Whey Protein, BCAAs, Gaglesterones, Cálcio e Capsicum.
Para perder massa gorda, você precisa gastar mais calorias do que consome. Este axioma é bastante simples de implementar na prática - aumentamos a força e as cargas cardiovasculares. No entanto, isso levanta um problema muito sério - como manter a massa muscular?
Uma de suas soluções é o uso de proteínas e suplementos que aceleram a conversão de gordura em energia. Como resultado, você poderá seguir um programa alimentar rigoroso enquanto mantém a massa muscular. Durante o período de queima de gordura, você deve usar exercícios cardiovasculares 4 a 6 vezes por semana, e sua duração deve ser de 35-45 minutos. Usar esta receita permitirá que você queime de meio a um quilo de massa gorda semanalmente. Nesse caso, é necessário monitorar a reação do corpo. Se você se sente muito cansado, então exagerou com o aumento da carga. Nesse caso, você terá que reduzir as cargas cardiovasculares e aumentar a quantidade de carboidratos na dieta.
Algumas palavras devem ser ditas sobre como nossa receita funciona. A proteína é clara - é usada para proteger o tecido muscular. Quando você reduz a ingestão calórica de sua dieta, automaticamente precisa aumentar sua ingestão de proteínas. Em estudos recentes, descobriu-se que, ao usar um programa de dieta rica em proteínas, a massa gorda será queimada mais rapidamente com a proteína do soro do leite, em comparação com a carne vermelha.
Não é preciso falar muito sobre o papel dos BCAAs, muito já foi falado sobre esses compostos de aminoácidos. Quando consumidos durante o período de secagem, eles não protegem as proteínas musculares da degradação.
Como aplicar uma receita de queima de gordura?
Você precisa aumentar a quantidade de compostos protéicos em sua dieta para 3 gramas para cada quilograma de peso corporal. É muito difícil fazer isso apenas com alimentos e, por isso, não se pode fazer sem suplementos de proteína. Tome um coquetel para queimar gordura da seguinte maneira:
- Antes do treino cardiovascular - 5 gramas de BCAAs e 60 miligramas de capsicum (deve ser tomado 2 a 3 vezes ao dia).
- Tomamos cálcio 1 grama por dia, dividindo a dose em três doses iguais.
- Guggulsterones - 60 miligramas cada três vezes ao dia.
Receita para iniciantes
Recomenda-se a atletas iniciantes ingerir: creatina, glutamina, coquetéis de proteínas e carboidratos e óleo de linhaça.
Atletas iniciantes devem entender que construir músculos é bastante fácil - coma mais e faça exercícios regularmente. As misturas de proteínas e carboidratos darão a você a oportunidade de aumentar o conteúdo calórico de sua dieta. Graças à nossa receita, você pode ganhar cerca de 8 kg de massa muscular de alta qualidade em 3 ou 4 meses. É bem possível que, ao mesmo tempo, você acrescente alguns quilos de gordura, mas como a massa muscular também aumentou, você consequentemente ganhou força. Este fato é um bom prenúncio de progresso futuro.
Coquetéis de carboidratos e proteínas já contêm proteínas, minerais e vitaminas, mas contêm menos carboidratos do que o necessário. Por este motivo, recomendamos o uso de suco ou leite (desnatado) para dissolver o pó. Também pode ser adicionado a smoothies e pedaços de frutas. Graças à creatina, o desempenho da força aumentará, a glutamina irá repor os estoques de glicogênio e o óleo de linhaça fornecerá ao corpo os ácidos graxos ômega-3.
Como aplicar a receita para iniciantes?
Durante o dia, você precisa comer pelo menos seis vezes. Você pode substituir uma a três refeições por shakes de carboidratos e proteínas. Tome 5 gramas de glutamina antes de começar um treino, e após o treino, tome 3 a 5 gramas de creatina e 5 gramas de glutamina. Além disso, uma colher de sopa de óleo de linhaça deve ser adicionada a cada porção de um shake de carboidrato e proteína.
Confira as receitas de musculação neste vídeo:
