Todo atleta deve entender que sem o programa nutricional correto, seu treinamento não será tão eficaz. Aprenda a organizar suas refeições pós-treino. Freqüentemente, os atletas iniciantes não entendem a importância de uma nutrição adequada. Durante o treinamento, seus músculos são destruídos, e sua recuperação e crescimento só são possíveis após o término do treinamento. Se neste momento o corpo não receber todas as substâncias de que necessita, a restauração do tecido muscular não ocorrerá. Hoje vamos falar sobre como organizar melhor sua alimentação pós-treino na musculação.
Restaurando os estoques de glicogênio muscular após o treinamento
Existe uma teoria da "janela de carboidratos" na musculação. Durante esse período, que é curto o suficiente, o corpo precisa obter uma grande quantidade de nutrientes que pode assimilar. Em maior medida, isso se aplica a compostos de proteínas e carboidratos. Muitos artigos são dedicados a este tópico, e é muito importante compreender este assunto.
Na maioria das vezes, durante este período, é recomendado o uso de misturas de carboidratos-proteínas para que o corpo receba uma grande quantidade de carboidratos e possa restaurar os estoques de glicogênio nos tecidos musculares. O glicogênio é essencialmente o mesmo carboidrato que é armazenado nos músculos para obter energia durante o exercício. Os estoques de glicogênio desperdiçado devem ser restaurados.
Todos os experimentos realizados que sugerem a necessidade de consumir carboidratos imediatamente após o treinamento foram realizados com a participação de atletas que realizaram exercícios aeróbicos ou usaram treinamento para desenvolver a resistência. No entanto, isso não é absolutamente o que os fisiculturistas precisam.
Há uma diferença bastante grande no mecanismo de fornecer energia ao corpo para diferentes tipos de carga. Se durante o treinamento de resistência a energia é obtida como resultado de reações oxidativas, então durante o treinamento de força o corpo usa a glicólise anaeróbica, na qual é o glicogênio nos músculos que é sua fonte. É óbvio que após um treino intenso na academia, os estoques de glicogênio são muito pequenos e devem ser restaurados com a ajuda de uma porção de carboidratos.
No entanto, a prática mostra que, se você ingerir carboidratos imediatamente após o treinamento, em comparação com a água comum, a reserva de glicogênio aumentará apenas 16% a mais. Ao mesmo tempo, a água é privada de nutrientes essenciais e acontece que mesmo sem comer por uma ou duas horas após o treino, o glicogênio ainda é restaurado.
Também foi descoberto que o corpo restaura os estoques de glicogênio em 24 horas. Isso sugere que é durante esse período que você deve comer alimentos ricos em carboidratos, e não imediatamente após terminar as aulas na academia. Quase a mesma situação ocorre com a ingestão de compostos protéicos. Uma das regras da alimentação após o treino de musculação é a necessidade de consumir carboidratos e compostos protéicos ao mesmo tempo, para sua melhor absorção. Ao mesmo tempo, estudos científicos demonstraram que, ao comer alimentos imediatamente após o treino, as proteínas são absorvidas pelo corpo de forma muito pior.
Tudo isso sugere que o corpo não recebe muitos benefícios ao tomar várias misturas de carboidratos e proteínas após o treinamento. A melhor opção é comer pelo menos uma hora após o término do treino. Além disso, não deve ser um ganhador, mas um alimento normal. É importante manter a ingestão diária de carboidratos.
Proteínas após o treino
Todo atleta sabe da necessidade de usar misturas de proteínas. Alguns estão dispostos a consumi-los em grandes quantidades, mas acreditam que isso os ajudará a ganhar massa rapidamente. No entanto, consumir proteína imediatamente após o treino não resolverá o problema. De acordo com os resultados de muitos estudos, um aumento significativo na síntese de proteínas ocorre dentro de 24 horas após uma sessão de treinamento. Tudo isso refuta a teoria de uma janela "carboidrato-proteína", disponível por no máximo duas horas após o treinamento.
Nesse sentido, é muito interessante saber de onde vieram as informações sobre a "janela de carboidratos" aberta logo após as aulas na academia. E isso se deve aos resultados de estudos realizados com a participação de idosos. Nesse caso, o uso de misturas de carboidratos e proteínas após o exercício mostrou-se realmente eficaz. No entanto, foi estabelecido que o mecanismo de síntese de proteínas muda com a idade, e a teoria da "janela" não é aplicável na musculação.
Assim, verificou-se que todas as refeições ao longo do dia são igualmente eficazes. A quantidade total de nutrientes recebidos pelo corpo por dia é muito mais importante do que uma única dose de carga de carboidratos ou proteínas.
Também podemos dizer que as proteínas rápidas não aceleram significativamente o crescimento dos indicadores de massa e força muscular. Mais importante nessa questão é o perfil de aminoácidos dos compostos protéicos, mas não a taxa de sua assimilação pelo corpo. Isso sugere que é necessário consumir proteínas completas de várias fontes. Esta é a única maneira de garantir o perfil de aminoácidos necessário.
Também vale a pena mencionar outro estudo que mostrou que um shake de proteína será mais eficaz com a segunda refeição após o treino. Ainda é muito difícil explicar isso, mas aderir a uma dieta semelhante após o treino de musculação é bastante simples. Você precisa ingerir alimentos regulares algumas horas após completar o treinamento, por exemplo, batatas e peixes, e depois de mais algumas horas, beber proteínas.
Foi estabelecido que, durante o sono, o corpo desperdiça uma certa parte de seus recursos que não podem ser restaurados. Assim, antes de ir para a cama, é preciso consumir proteínas longas, como o queijo cottage. É claro que, para manter um alto nível de anabolismo, a opção ideal seria comer alimentos ricos em proteínas à noite, mas do ponto de vista prático, longos pulos de proteína antes de deitar são melhores.
Agora podemos resumir todos os itens acima. Para manter uma dieta pós-treino saudável para musculação, você deve fazer suas refeições regulares algumas horas após o exercício e, em seguida, beber um batido de proteína após um período de tempo semelhante. Além disso, não se esqueça dos compostos de proteína longa antes de ir para a cama (proteína de caseína ou queijo cottage).
Para obter mais informações sobre nutrição após o exercício:
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