Descubra como construir seus dorsais em casa sem visitar academias caras e sem gastar muito tempo praticando esportes. Muitos caras estão interessados na eficácia do treinamento em casa. Agora não discutiremos por que alguém não teve a oportunidade de visitar o salão. O objetivo deste artigo é falar sobre quais exercícios de asa em casa serão mais eficazes.
Anatomia dos músculos das costas
As asas ou latissimus dorsi, quando suficientemente desenvolvidos, enfatizam a figura atlética do homem. Uma coluna forte é tão importante em comparação com um peito bombeado ou músculos do braço. Também deve ser dito que os músculos das costas são um dos grupos mais difíceis de bombear. O mais difícil é trabalhar só nas pernas.
Este grupo inclui um grande número de músculos e os dorsais são os mais massivos. Para atingir o resultado desejado, você deve fazer exercícios regulares. Você não precisa ir à academia para isso, muitos exercícios de asa em casa não serão menos eficazes. É importante apenas progredir na carga e observar a técnica de sua implementação. Prepare-se para o fato de que você não será capaz de obter resultados instantâneos.
Exercícios nas asas na barra horizontal
Você deve se lembrar que você não será capaz de construir seu lats sem usar uma barra horizontal. Agora vamos falar sobre os exercícios nas asas em casa, que devem ser realizados neste equipamento esportivo.
- Flexões, pega larga. Ao fazer flexões para desenvolver as asas, você precisa usar uma empunhadura ampla. Também é muito importante puxar para cima o mais alto possível para que, ao executar um movimento na direção oposta, os músculos alvo sejam alongados o máximo possível. Ao mesmo tempo, na posição superior extrema da trajetória, eles encurtarão o máximo possível. Tudo isso contribui para o crescimento ativo das fibras musculares.
- Flexões atrás da cabeça. Um exercício igualmente eficaz nas asas em casa. Para tirar o máximo proveito, você precisa tocar a barra com as costas.
- Flexões, aperto reverso. Novamente, você deve usar uma pegada larga, mas com as palmas voltadas para você. Para aumentar a eficiência do movimento, você deve fazer uma pausa no ponto superior extremo da trajetória.
Exercícios sem barra horizontal em casa
Para bombear seu lats sem uma barra horizontal, você precisa de halteres. Aqui estão os exercícios básicos de asa em casa usando este equipamento de exercício.
- O haltere rema em uma posição inclinada. Coloque os pés ao nível das articulações dos ombros e arqueie ligeiramente as costas, incline o corpo para a frente. Ao inspirar, comece a puxar as conchas até o estômago e, ao expirar, abaixe-as. É muito importante garantir que as articulações do cotovelo estejam paralelas entre si e apenas se movam no plano vertical.
- Fileira de um haltere em posição inclinada. Para tornar este exercício mais fácil de fazer, coloque um joelho em uma cadeira e descanse a mão sobre ele. Execute um movimento semelhante ao exercício anterior, mas com uma mão. Na posição superior final, vale a pena fazer uma pausa para que o exercício seja o mais eficaz possível.
Outros exercícios eficazes de asa em casa
- Flexões clássicas. Este movimento será muito útil para atletas iniciantes que ainda não têm músculos suficientemente desenvolvidos e não conseguem puxar para cima. A técnica para realizar o movimento de bombeamento das asas é quase idêntica às flexões regulares. No entanto, para maximizar a carga no dorsal, seu peito deve ficar abaixo do nível das palmas das mãos. Simplificando, as mãos não devem ser colocadas no chão, mas em apoios adicionais. Podem ser, digamos, livros. Você também deve usar a posição das mãos ligeiramente mais larga do que o nível das articulações dos ombros. Além disso, as pernas também devem ser marcadas para suporte.
- Exercícios nas asas em casa com um kettlebell. Um kettlebell pode se tornar um projétil bastante eficaz para bombear as asas. No entanto, este projétil não é adequado para iniciantes, mas para atletas experientes pode ser muito útil. Observe que o kettlebell pode ser útil não só para o desenvolvimento das asas, mas também para os trapézios. A técnica de realizar o movimento é semelhante ao levantamento terra de um haltere em uma posição inclinada. A única diferença está no equipamento esportivo que você usa. É muito importante monitorar sua respiração e isso se aplica a todos os movimentos de força. Isso não só aumenta a eficácia do treinamento, mas também reduz o risco de lesões. Lembre-se de que você deve começar com pesos pequenos e aumentá-los gradualmente.
Dicas para treinar asas em casa
Portanto, ao fazer os exercícios, você deve observar sua técnica e respiração. Se você estiver fazendo tudo corretamente, depois de alguns meses poderá ver os resultados de suas aulas. Os exercícios básicos são mais eficazes mesmo em casa. Mas você só pode obter um excelente resultado com a devida organização da nutrição e do treinamento. Não se apresse para aumentar os pesos de trabalho, pois isso levará a uma violação da técnica, e isso, por sua vez, afeta negativamente a eficácia de seus treinos.
Se você seguir a técnica, não precisará usar muitos pesos. Ao mesmo tempo, a importância da progressão da carga não deve ser esquecida. Em cada exercício nas alas da casa, você deve fazer pelo menos três séries de 8-12 repetições cada.
A propósito, você deve se lembrar que a carga pode estar progredindo não apenas aumentando o peso do equipamento esportivo, mas também aumentando o número de séries e repetições.
Exemplo de um programa de treinamento de asa
Este é um exemplo de programa de treinamento no qual você pode fazer as alterações necessárias.
1º dia de treino
- Flexões, pegada ampla - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões, pegada ao nível das articulações dos ombros - 4 séries de 10 repetições cada.
- Linhas com halteres - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões, pegada reversa no nível das articulações dos ombros - 4 séries de 10 repetições cada.
- Mergulhos - 4 séries de 10 repetições cada.
2º dia de treino
- Flexões de apoio na parede - 4 séries de 10 repetições cada.
- Linhas simples com halteres - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões, pegada ampla - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões - 4 séries de 10 repetições cada.
- Mergulhos nas barras irregulares, cotovelos separados - 4 séries de 10 repetições cada.
3º dia de treinamento
- Mergulhos nas barras irregulares, aderência normal - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões para a cabeça, pegada normal - 4 séries de 10 repetições cada.
- Mudança da pegada da barra na barra horizontal - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões, pegada regular - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões, pegada estreita - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões para a cabeça, pegada ampla - 4 séries de 10 repetições cada.
4º dia de treinamento
- Mergulhos nas barras irregulares, agarrar atrás das costas - 4 séries de 10 repetições cada.
- Remadas com halteres com uma mão em posição inclinada - 4 séries de 10 repetições cada.
- Mergulhos nas barras irregulares, juntas do cotovelo separadas - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões, pegada estreita - 4 séries de 10 repetições cada.
Você pode fazer seus próprios complexos e, para um progresso constante, basta fazer alterações no processo de treinamento. Muitas vezes, os atletas se esquecem disso e não conseguem entender por que o progresso diminuiu ou mesmo parou completamente. Embora muitas pessoas acreditem que fazer exercícios de asa em casa não trará o resultado desejado, isso não é totalmente verdade.
Você certamente não será capaz de construir músculos dignos de capa de revistas de musculação. No entanto, você não precisa disso. É o suficiente para construir músculos, dando ao seu corpo uma aparência atlética. Se você organizar adequadamente seu processo de nutrição e treinamento, em casa poderá atingir seus objetivos.
Só é importante querer e fazê-lo regularmente. Em primeiro lugar, é preciso vencer a preguiça, que "vive" em cada pessoa. Ao entrar em sintonia com o trabalho árduo, passo a passo, você se aproximará de seus objetivos. Não conte com um resultado rápido, pois o corpo reluta muito em construir massa muscular, considerando-o elementos desnecessários. Isso é especialmente difícil com o treinamento natural. É o desejo de resultados rápidos que leva muitos entusiastas do fisiculturismo a usar o AAS. No entanto, você não precisa deles de forma alguma.
Denis Semenikhin conta mais sobre o treinamento da asa:
