O meio das costas tem poucos músculos e geralmente fica para trás. Aprenda a criar um treino competente do meio das costas. Provavelmente, muitos atletas notaram algumas características do meio das costas. Existem relativamente poucos músculos localizados aqui - o romboide, as seções inferior e média do trapézio e os músculos que giram a pá. Com base nisso, podemos supor que é bastante fácil treinar o meio das costas. Mas, na prática, não é bem assim. Muitas vezes, esses músculos ficam para trás em seu desenvolvimento, o que introduz um sério desequilíbrio no quadro geral. O artigo de hoje se concentrará no treinamento do meio das costas em fisiculturismo.
Para se ter certeza da validade dessas palavras, basta olhar mais de perto o "Olympia" realizado nos últimos anos. Atletas atentos notarão imediatamente um desequilíbrio no meio das costas. Coleman tem, naturalmente, uma coluna forte e não foi difícil para ele vencer. Só quando Cuttler percebeu que o culpado era o meio das costas, ele teve poucas chances de sucesso.
Como resultado, ele conseguiu encontrar os exercícios certos e, em 2006, subiu ao degrau mais alto do pódio. Enquanto o atleta está relaxado, as costas como um todo podem causar uma excelente impressão. Mas assim que ele executa "bíceps duplo por trás", todos os seus erros tornam-se óbvios até para um simples amador.
Ao mesmo tempo, não é preciso muito para desenvolver um meio das costas harmonioso. Se, ao realizar movimentos de tração durante a contração muscular, é bom diminuir as omoplatas, e no alongamento, abaixá-las, então isso será suficiente para que todos os músculos desta seção recebam a carga necessária. Parece bastante simples, mas como costuma acontecer, na realidade tudo acaba sendo muito mais complicado.
Nem todo exercício oferece a capacidade de abaixar ou abaixar as omoplatas. Mas você não precisa perder tempo procurando movimentos eficazes. Hoje você poderá se familiarizar com o programa de exercícios do meio das costas na musculação. Os exercícios descritos a seguir podem ajudá-lo a lidar com desequilíbrios e fortalecer os músculos do meio das costas.
Linhas do bloco inferior, aderência ampla para treinar o meio das costas
Este exercício desenvolve bem os deltóides dorsal e medial. Além disso, também é adequado para treinar os músculos deltóides posteriores. Se você usar este exercício para trabalhar no meio das costas, a maior parte da carga estará no músculo rombóide e no trapézio médio.
Os deltóides posteriores também participarão do trabalho, mas neste caso atuarão como auxiliares. Para este exercício, você deve conectar uma alça longa ao cabo, usada principalmente para os links superiores. Sente-se em um assento com a pegada mais larga do que os ombros. Puxe a alça em direção ao plexo solar.
Durante a execução do movimento, as omoplatas devem ser apertadas o máximo possível. Quando a alça estiver próxima ao plexo solar, faça uma breve pausa e retorne à posição original. O exercício é executado suavemente e cada movimento deve estar sob seu controle. Faça de 10 a 12 repetições.
Remar até o meio do peito do bloco inferior no treinamento do meio das costas
Este exercício será mais fácil de realizar do que o descrito acima. Conecte a alça em V ao cabo da unidade inferior. Puxe na direção do meio do peito e traga as omoplatas o mais firmemente possível. Ao trabalhar com muito peso, você provavelmente não conseguirá puxar totalmente a alça até o peito, o que na verdade não importa.
É muito mais importante que, durante o movimento, você sinta o alongamento e a contração dos músculos entre as omoplatas. Com o levantamento terra correto, você sentirá que suas costas se transformaram em um balão que foi inflado. Se não houver esse sentimento, você fez algo errado. Além disso, a razão pode estar em uma pequena quantidade de glicogênio muscular. Se você tem certeza absoluta de que foi feito corretamente, mas não há sensação necessária, então este movimento não é adequado para você e terá que ser substituído.
Treino do meio das costas com uma linha para a cabeça do bloco superior, pegada ampla
Muitas vezes, este exercício é usado por atletas para puxar a parte superior das costas ou para aumentar sua largura. No entanto, para esses fins não é tão eficaz quanto para treinar armadilhas médias. É quando esses músculos são bombeados que todo o potencial do exercício é revelado. Também funciona muito bem no músculo romboide.
Esses são exatamente os músculos aos quais se destina o treinamento do meio das costas na musculação. Deve-se dizer que o movimento é muito leve e erros na sua execução são praticamente excluídos. A única coisa que você precisa é de uma certa flexibilidade e excelente coordenação de movimentos:
- Sente-se no assento e dobre os rolos sob os joelhos. A alça deve ser agarrada quase nas bordas. É graças a esta pegada que o bíceps, o braquial e o braquirradial podem ser excluídos do trabalho tanto quanto possível.
- Incline o corpo ligeiramente para a frente e puxe a alça o mais baixo possível atrás da cabeça. Provavelmente, a princípio, a amplitude de movimento não será grande devido à baixa mobilidade dos cotovelos. Mas aos poucos as articulações vão adquirindo a mobilidade necessária.
- No ponto mais baixo da trajetória, faça uma breve pausa e retorne suavemente à posição inicial.
- Você deve iniciar uma nova repetição imediatamente após retornar à posição inicial.
Não faça pausas entre as repetições. Há também um segredo deste exercício que deve ser dito. Nunca jogue sua mão para cima. Então você pode machucar seu tríceps, e muito seriamente.
Lee Haney Row para treino de costas
Este movimento é familiar para muitos. Você precisará de uma barra para completá-lo. Um equipamento esportivo é levado quase da mesma maneira que ao encolher os ombros, mas para trás. Puxe o projétil para cima logo acima da parte inferior das costas. Depois disso, volte suavemente à posição inicial. A pegada deve ser um pouco mais larga do que os ombros. Ao realizar o movimento, lembre-se que você está em uma posição muito instável e não deve trabalhar com muito peso. Por exemplo, o próprio Lee Haney não usou mais do que um equipamento esportivo de 60 quilos.
Você pode aprender mais sobre maneiras eficazes de bombear no meio das costas neste vídeo:
