Os atletas muitas vezes esquecem que existem programas simples e eficazes. Aprenda sobre um programa simples e eficaz de musculação push-and-pull. Em busca de massa muscular e aumento de força, os atletas consideram uma grande variedade de métodos de treinamento, esquecendo-se da existência de programas simples. Hoje veremos um programa simples e eficaz de musculação push-and-pull.
Características do programa de treinamento push-pull
É importante ressaltar que a metodologia hoje descrita é destinada a atletas com experiência de treinamento de pelo menos um ano e meio. Se este programa for usado por atletas novatos, sua eficácia será extremamente baixa. Você deve primeiro preparar seu corpo para o estresse máximo no número mínimo de abordagens.
Este programa se encaixa facilmente no modo de vida de qualquer pessoa. Você pode até mesmo usá-lo em casa, o que vai lhe poupar muito tempo. É muito importante que a fase positiva de cada movimento seja realizada o mais rápido possível, mas ao mesmo tempo em total conformidade com a técnica. A fase negativa é executada em um ritmo lento.
Evite fazer exercícios por mais de quatro dias durante a semana. Caso contrário, a eficácia do treinamento diminuirá. Um programa simples e eficaz de empurrar e puxar para fisiculturistas é um padrão cíclico. Você tem quatro ciclos de quatro treinos cada. Depois disso, é necessário dar ao corpo um descanso de 7 a 10 dias. Depois disso, você pode continuar treinando e, se necessário, fazer alguns ajustes neles sem alterar o esquema principal.
Cada grupo muscular é treinado uma vez por oito dias. Isso permitirá que você encontre um equilíbrio entre o estresse ideal e o tempo de descanso de que o corpo precisa para se recuperar. Se por algum motivo você conseguir fazer a próxima lição não no quinto, mas no quarto dia, então remarque o próximo treino no terceiro dia. É importante que quatro sessões (um ciclo) sejam realizadas em 16 dias. Em outras palavras, você precisa treinar uma vez a cada quatro dias.
Se você seguir o ritmo mencionado acima, os exercícios serão realizados com competência técnica e farão todos os esforços em cada aula, então os resultados não tardarão a chegar. Se por algum motivo você não se exercita há muito tempo, um programa simples e eficaz de musculação push-and-pull será muito útil para você. Você pode aumentar com segurança seus pesos de trabalho em 2-3 kg em cada lição.
Você deve ter notado que o agachamento está faltando no programa. Além disso, o deadlift foi substituído pelo deadlift romeno. Devido à ausência desses exercícios intensivos em energia, essa técnica não cansa muito o seu corpo. Também é importante lembrar sobre alimentação e sono adequados. Sem esses fatores, você não conseguirá obter bons resultados. É muito bom começar a manter um diário de suas atividades. Se o seu corpo está esgotado pelas cargas anteriores e você está perto de um estado de estagnação ou já se encontrou nele, então é melhor dar ao seu corpo algumas semanas de descanso. É difícil dar recomendações precisas neste assunto e você deve se concentrar no estado do seu corpo.
Este programa foi desenvolvido para aumentar a massa muscular e, por esta razão, o estilo de levantamento de peso não deve ser usado ao fazer o supino. Assim, você pode acelerar significativamente o conjunto de massa muscular.
Ao trabalhar para o bíceps, é melhor usar a barra EZ. Claro, uma barra normal pode ser usada, mas é muito mais difícil de controlar quando se trabalha com pesos que representam mais de 75% do seu peso corporal.
Ao fazer o supino francês deitado, use um peso de trabalho para que você possa fazer de 8 a 12 repetições. Isso ajudará a proteger as articulações do cotovelo de possíveis lesões. Se eles sentirem dor durante o exercício, substitua-a pressionando o bloco superior para baixo. Não use mergulhos em vez da imprensa francesa. Você deve trabalhar bem o tríceps, não sobrecarregar a cintura escapular.
Os exercícios para o desenvolvimento da imprensa podem ser realizados a qualquer momento. Para fazer isso, será suficiente realizar uma abordagem de torcer e levantar as pernas no enforcamento. Se, ao realizar levantamentos de perna, você usar uma barra transversal com um diâmetro de cinco centímetros, então a empunhadura também será treinada ao mesmo tempo.
Também no quarto dia, você pode adicionar hiperextensão para a região lombar. Isso é especialmente verdadeiro quando esse grupo de músculos fica para trás em seu desenvolvimento. Além disso, o levantamento terra romeno será realizado por um período de tempo bastante longo e o fortalecimento da região lombar não será supérfluo.
Se você tem problemas com a coluna e não tem permissão para usar pesos livres na direção vertical, o programa simples e eficaz de empurrar e puxar dos fisiculturistas sofrerá pequenas alterações, mas o padrão permanecerá o mesmo.
Você pode substituir com segurança, digamos, uma prensa em pé por uma prensa apoiada nas costas de uma bancada quase vertical. Da mesma forma, você pode substituir a flexão dos braços sobre a empunhadura por um "martelo" com halteres. Sempre há opções e muitas delas.
Para problemas nas costas, é aconselhável substituir o levantamento terra romeno por um leg press. Nesse caso, também existem muitas opções. Um programa push-pull simples e eficaz para fisiculturistas é um sistema dividido em que uma lição é dedicada aos músculos que executam a função de puxar, ou mais simplesmente, os flexores e a segunda aos extensores.
Para mais informações sobre o programa, veja este vídeo:
[media =
