Procurando desenvolver antebraços grandes e poderosos? Aprenda a técnica secreta de exercícios usada por atletas de força. Mãos e pulsos fortes, em primeiro lugar, devem ser possuídos por representantes de esportes de "ferro" e artes marciais. No primeiro caso, isso permite aumentar a força de preensão e, no segundo - a força de impacto. O movimento mais eficaz para conseguir isso é a flexão do punho com barra.
Envolve o cotovelo e os flexores radiais do punho, bem como o músculo palmar. Além disso, os músculos auxiliares participam do trabalho, entre os quais se destacam os flexores profundos e superficiais dos dedos. É o grau de desenvolvimento desses músculos que determina a força de preensão do atleta.
É muito importante notar que a rosca direta com barra deve ser feita no final da sessão, pois consome muita energia. Ao fazer outros movimentos antes de fazer isso, você pode aquecer os músculos do antebraço e dos pulsos, reduzindo assim o risco de lesões.
Como fazer uma rosca direta com barra de haltere corretamente?
Este não é o movimento mais difícil no fisiculturismo, mas você ainda precisa gastar algum tempo para dominar sua técnica. Se isso não for feito, existe um grande risco de danos, o que, obviamente, não pode ser permitido.
Sente-se em um banco e pegue um equipamento esportivo de empunhadura reversa. Nesse caso, é necessário garantir que os antebraços fiquem paralelos entre si. Segure o equipamento esportivo com os dedos, evitando assim seu balanço. As articulações do cotovelo e antebraços devem permanecer imóveis durante todo o exercício. Isso se deve ao fato de que movimentos extras vão cansar você, e você pode não completar o número necessário de séries e repetições.
Comece a dobrar lentamente os pulsos enquanto mantém o projétil em um plano horizontal. Na posição superior extrema da trajetória, é necessário manter o movimento por alguns segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Você precisa primeiro torcer o projétil usando o esforço dos músculos dos antebraços, após o que os punhos são conectados ao trabalho.
Você pode usar não apenas uma barra reta, mas também uma barra curva. Escolha a opção que não cause desconforto na área do pulso. De resto, não há diferenças entre essas variantes de execução do movimento. Observe também que os atletas novatos podem usar halteres em vez de uma barra. Para iniciantes, os homens devem começar com um peso de trabalho de 15 quilos e as meninas - um máximo de 12 quilos. Dependendo do seu nível de treinamento, faça duas ou três séries, cada uma com de 10 a 15 repetições. Isso é suficiente para obter um excelente resultado.
Você deve ter cuidado ao fazer rosca direta de pulso com barra. Isso está associado a um risco bastante alto de lesões no pulso. Para mitigar esses riscos, você deve dominar sua técnica de movimento com cuidado. Não use pesos pesados ao mesmo tempo, pois isso pode ser perigoso. Para atletas iniciantes, como regra, os punhos ainda não têm força suficiente para suportar cargas pesadas. Trabalhe primeiro com pesos leves, fortalecendo seu aparelho articulo-ligamentar.
Você também precisa eliminar qualquer balanço estranho do equipamento esportivo. Se isso acontecer, você terá que fazer esforços adicionais para retornar o projétil a uma posição estável. Muitas vezes, isso é impossível de conseguir sem fazer um movimento repentino, o que pode causar ferimentos.
Erros comuns com cachos de pulso com barra
Um dos maiores erros que você comete é o movimento das costas. Atletas iniciantes usam os músculos das costas e pernas para tentar tornar mais fácil levantar pesos, mas isso não pode ser feito. Em primeiro lugar, você reduz a eficácia do exercício e, em segundo lugar, você pode machucar as costas. Durante todo o exercício, as costas devem permanecer retas e não arredondadas.
Vamos lembrá-lo mais uma vez da importância de um aquecimento de qualidade. Isso o ajudará a preparar as articulações para o trabalho e a reduzir o risco de lesões. Você pode aquecer as articulações das mãos com rotações simples.
Dicas para atletas que fazem flexões de pulso com barra
É muito importante fixar as articulações do cotovelo e evitar que se levantem. Para fazer isso, você deve fixar com segurança os antebraços. Quando as articulações do cotovelo se movem, o exercício se torna menos eficaz. Quanto mais alto você levanta as mãos, maior se torna a amplitude de movimento.
Você pode fazer uma flexão de pulso com barra em um banco ou de joelhos. Não há diferença significativa aqui, mas quando o projétil está em seu colo, você pode trapacear. Escolha um peso de equipamento que permita completar 10 repetições. Como último recurso, você pode começar com uma barra vazia.
Como fazer cachos de pulso com uma barra, veja esta história:
