Os sistemas de treinamento geralmente são projetados para diferentes intervalos de tempo. Hoje falaremos sobre o programa de treinamento por uma semana. Um conjunto de massa muscular de até 5 kg. De acordo com as regras deste sistema, você deve realizar apenas 14 exercícios. Destes, seis terão como objetivo desenvolver os músculos dos braços, cinco - das pernas e mais cinco para fortalecer os músculos do núcleo. Vamos agora dar uma olhada mais de perto no sistema de musculação de 1 semana.
Exercícios para o desenvolvimento dos músculos das pernas e núcleo
Quadríceps
O exercício é realizado em um simulador. Coloque os pés no travesseiro, com as articulações dos joelhos paralelas ao eixo de rotação do simulador. Comece a levantar o peso suavemente, mantendo uma pequena pausa no topo da trajetória. Faça tantas repetições quanto possível. Se houver mais de 12 deles, na próxima abordagem, aumente o peso em cinco por cento.
Bíceps do quadril
Sente-se na máquina, de bruços. Com as pernas agarrando a almofada do rolo, comece a dobrar as pernas, tentando tocar os músculos glúteos. Faça tantas repetições quanto possível. Se houver mais de 12 deles, na próxima abordagem, aumente o peso em cinco por cento.
Agachamentos
O agachamento é um dos melhores exercícios. Quando executado, um grande número de músculos das costas e das pernas está envolvido no trabalho. Remova o projétil do suporte e dê um passo para longe dele. Coloque as pernas na altura dos ombros. Agache-se até tocar nas panturrilhas. Faça tantas repetições quanto possível. Se houver mais de 12 deles, na próxima abordagem, aumente o peso em cinco por cento.
Estacionar
Excelente exercício para desenvolver os músculos do tórax e da parte superior das costas. Deite-se em um banco com as articulações dos ombros sobre ele e a parte inferior do corpo e a cabeça para fora. Os halteres devem ser mantidos por uma extremidade na frente do tórax, os braços devem ser estendidos. Inspire e comece a abaixar o projétil atrás de sua cabeça. Certifique-se de que seus braços estão sempre retos e concentre-se em alongar o corpo enquanto o haltere estiver atrás de sua cabeça. Faça tantas repetições quanto possível. Se houver mais de 12 deles, na próxima abordagem, aumente o peso em 5%.
Deadlift, pernas retas
Para aliviar a coluna vertebral, dobre ligeiramente os joelhos. O exercício é muito eficaz para a região lombar, quadríceps e glúteos. Use um suporte para aumentar a amplitude de movimento.
Fique em pé e segure a barra com uma mão por baixo e a outra por cima. Comece a levantar o projétil até chegar à posição vertical. Depois disso, comece a abaixá-lo. Faça tantas repetições quanto possível. Se houver mais de 12 deles, na próxima abordagem, aumente o peso em cinco por cento.
Haltere colocado na posição de bruços
Deite-se em um banco e pegue halteres, colocando-os na frente de seu peito. Dobrando os braços nas articulações dos cotovelos, comece a abrir lentamente os braços e depois volte à posição inicial. Faça tantas repetições quanto possível. Se houver mais de 12 deles, na próxima abordagem, aumente o peso em cinco por cento.
Exercícios para o desenvolvimento do bíceps
Levantando a barra para o bíceps em pé
Você precisa fazer duas séries sem pausa entre elas. Não use travas para que você possa reduzir rapidamente o peso do projétil em 20 por cento após o primeiro conjunto. Mantenha uma posição corporal ereta enquanto executa o movimento. Faça de 8 a 12 repetições, depois deixe cair o peso e passe para a segunda série.
Bíceps com barra em pé
É necessário realizar tantas repetições quanto possível. Não se ajude com o corpo. Quando os músculos cederem, faça mais algumas repetições com o torso. Depois disso, vá direto para as barras horizontais.
Flexões na fase negativa
Antes de realizar o movimento, uma cadeira ou banco deve ser colocado sob a barra transversal. Isso é necessário para superar rapidamente a fase positiva do movimento. Abaixe-se o mais lentamente possível. Faça o exercício até conseguir controlar a fase negativa do movimento.
Exercícios para o desenvolvimento do tríceps
Haltere pressione por trás da cabeça
Execute duas séries sem intervalo entre elas. Prepare dois conjuntos de halteres 20 por cento menos do que o primeiro. Segure os halteres sobre a cabeça com os cotovelos próximos à cabeça. Abaixe lentamente o projétil atrás de sua cabeça e certifique-se de que as articulações do cotovelo permaneçam imóveis. Faça de 8 a 12 repetições e vá direto para a segunda série com um peso de trabalho mais leve.
Pressione com halteres por trás da cabeça, em pé
Preste atenção especial à sua técnica e faça o máximo de repetições possível. Depois de completar a última repetição, vá direto para os mergulhos.
Quedas nas barras irregulares na fase negativa
Faça o exercício da mesma forma que as flexões. Concentre-se na técnica.
Para outros programas para ganho muscular rápido, veja este vídeo de Denis Borisov:
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