Nós revelamos muitos segredos de fisiculturistas experientes. Como os atletas conseguem ganhar até 10 kg de massa muscular com um percentual mínimo de gordura corporal. Os métodos de treinamento dos atletas estão em constante aperfeiçoamento devido ao surgimento de novos conhecimentos sobre o corpo humano e os processos que nele ocorrem. De acordo com as informações disponíveis, nos últimos quinze anos, mais de sete mil novos exercícios surgiram no cofrinho de atletas representativos de diversas modalidades desportivas.
A carga de trabalho de atletas profissionais também aumentou visivelmente. Pode parecer que as pessoas já estão no limite de suas capacidades físicas, mas os cientistas estão convencidos do oposto. Ao melhorar os métodos de treinamento, você pode obter resultados significativamente maiores. Agora vamos falar sobre o treinamento evolutivo na musculação.
Como reduzir riscos no treinamento de atletas?
Com a ajuda do treinamento psicológico, os atletas podem aliviar o estresse após um trabalho árduo e sintonizar para continuar trabalhando. Não é nenhum segredo que os atletas profissionais passam por um estresse tremendo. Continuar a melhorar seu desempenho atlético por meio do doping não parece uma decisão racional. Afinal, as tecnologias modernas permitem encontrar várias substâncias proibidas no corpo e ocultar que seu uso é praticamente impossível. A saída para essa situação pode ser uma nutrição adequada.
Os atletas precisam de muita energia para se manter em forma. O simples aumento do valor energético de um programa nutricional não trará resultados positivos. O equilíbrio dos nutrientes é importante aqui, pois é importante para o corpo qual fonte é usada.
Os mais preferíveis desse ponto de vista são os carboidratos. Em comparação com a gordura, esse nutriente é capaz de fornecer energia cerca de quatro vezes mais rápido. A gordura é uma fonte mais forte de energia, mas ao mesmo tempo reduz o rendimento dos atletas. Assim, ao organizar a nutrição, é muito importante pensar cuidadosamente e calcular o equilíbrio dos nutrientes. Por exemplo, nas modalidades esportivas em que a resistência é importante, a proporção de carboidratos deve ser de pelo menos 60%. Mas na dieta de levantadores de peso, a proporção de carboidratos não deve exceder 50 por cento.
Princípios básicos de treinamento em musculação
Ganhar massa é um processo muito longo e difícil. Serão necessários vários meses de trabalho frutífero na academia para alcançar bons resultados. Em primeiro lugar, você precisa se concentrar em aumentar os indicadores de força e, então, começar a ganhar massa e aliviar os músculos.
Por décadas, o fisiculturismo tem usado com sucesso os princípios de treinamento formulados por Joe Weider. Sua técnica foi gradualmente aprimorada e otimizada. De acordo com a experiência prática disponível, muitos atletas passam a maior parte do tempo desenvolvendo a força, mas muitas vezes não conseguem o resultado esperado.
Para entender as razões disso, é necessário considerar o treinamento de força do ponto de vista fisiológico. Sob a influência do esforço físico, a secreção de insulina, hormônio do crescimento e testosterona é acelerada. Para ganhar peso, é preciso aumentar a concentração de todos esses hormônios. Mas se você trabalhar em três direções ao mesmo tempo, não haverá resultado positivo. A solução ótima para esse problema é a periodização das cargas. Enquanto alguns hormônios são sintetizados ativamente, as glândulas que produzem outras substâncias anabólicas descansam.
Quando se fala em aumentar os indicadores de força, muitos atletas acreditam que basta aumentar o número de repetições nas séries. Mas esse equívoco é muito fácil de dissipar. Para obter resultados positivos, muitas vezes é necessário reconsiderar sua abordagem de treinamento e fazer mudanças sérias nela. Pode ser necessário começar a usar outros exercícios, pois simplesmente aumentar o peso de trabalho pode não ser suficiente para progredir.
Os pró-atletas trabalham cada grupo muscular separadamente e essa abordagem é muito comum no fisiculturismo hoje. No entanto, é comum que todos estejam errados, e esse é exatamente o caso. É importante não apenas levantar pesos, mas ensinar os músculos a trabalhar harmoniosamente. Para isso, os músculos estabilizadores devem ser treinados e a qualidade das conexões neuromusculares deve ser melhorada. Você deve se preparar para o fato de que esta técnica não dará resultados imediatos. Já um método de treinamento muito popular é o treinamento de três vezes durante uma semana e na primeira aula é necessário focar nos indicadores de força, e a segunda e a terceira, por sua vez, são uma espécie de descarga.
Durante o treinamento dos indicadores de força, é necessário realizar de três a seis abordagens em cada movimento e utilizar um grande número de repetições nas mesmas, de 16 a 20. Este modo de operação é utilizado por cerca de um mês e meio, após que você deve mudar para bombeamento. Vamos dar uma olhada nos exercícios mais eficazes para desenvolver força.
Imprensa de agachamento com halteres
Este é um exercício bastante simples do ponto de vista técnico. Você precisa posicionar o equipamento esportivo na área das articulações dos ombros e manter as costas retas. As pernas estão na largura dos ombros. Comece a realizar o agachamento e, na hora do levantamento, mais ou menos no meio da trajetória, aperte fortemente os halteres para cima.
Arrancar halteres
As pernas estão localizadas ao nível das articulações dos ombros. Os halteres devem ser segurados com uma empunhadura reta e as pernas ligeiramente dobradas. Contraia os músculos abdominais enquanto transfere o peso para os calcanhares. Em seguida, com um movimento poderoso, levante os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos. É importante lembrar que este movimento deve ser realizado o mais rápido possível.
São exercícios muito eficazes que o ajudarão a aumentar sua força e a usar um grande número de músculos no trabalho.
Confira a técnica do haltere neste vídeo:
