Talvez um dos métodos de treinamento mais controversos na musculação seja a falha muscular. Aprenda sobre os recursos desse método e se faz sentido usá-lo. Usando a falha muscular durante o treinamento, o atleta tenta acelerar o crescimento da massa muscular. Há muita controvérsia em torno desse método e ele precisa ser considerado com mais detalhes.
O que é falha muscular?
Todos os visitantes dos corredores, em algum momento, aprendem sobre a falha muscular. Esse fenômeno se manifesta na hora do exercício, quando os músculos estão trabalhando no limite de suas capacidades. Em outras palavras, o atleta não pode mais continuar fisicamente a realizar o movimento tecnicamente de maneira correta.
Quase todos os atletas estão familiarizados com a sensação de que se você abaixar um equipamento esportivo agora, não será mais possível levantá-lo. Durante esse período, os músculos se recusam a obedecer, embora o cérebro saiba que eles são capazes de realizar mais alguns movimentos. Antes da "era de ouro" do fisiculturismo, esse conceito era conhecido, mas não usado.
O fisiculturismo moderno não pode prescindir do treinamento até a falha muscular. Claro, cada método de treinamento tem seus apoiadores e oponentes. Alguém tem certeza de que os músculos podem crescer mesmo com cargas baixas. Outros estão convencidos de que não haverá progresso sem esforços poderosos. A esse respeito, vale lembrar dois postulados da musculação:
- O tecido muscular cresce sob qualquer carga;
- Com o mesmo tipo de carga, o crescimento muscular será de curta duração.
A confirmação do acima pode ser encontrada no treinamento de atletas novatos. Durante os primeiros meses de treinamento, ocorre uma transformação significativa em seu corpo. Pode-se argumentar que qualquer treinamento mais incorreto pode causar crescimento muscular. É verdade que, após a conclusão do estágio inicial, a eficácia do treinamento cai drasticamente e o progresso para. Para evitar isso, sempre deve ser lembrado que não existe um programa de treinamento perfeito de longo prazo. Para progredir constantemente, você precisa fazer alterações no processo de treinamento. Existem muitos métodos de treinamento e você terá que tentar todos eles e talvez desenvolver o seu próprio.
É comum dividir a falha muscular em três tipos:
- Concêntrico - levantamento de peso, também é chamado de positivo;
- Excêntrico - abaixando um equipamento esportivo (negativo);
- Isométrico - retenção de peso (estático).
É importante lembrar que, em qualquer exercício, todos os tipos de falha muscular acima estão presentes. Além disso, esses tipos de falha estão associados a certas fibras musculares:
- Concentric tem o efeito principal nas miofibrilas;
- Isométrica usa todos os tipos de fibras;
- Excêntrico - em uma estepe maior, afeta as mitocôndrias.
Aspectos negativos da falha muscular
Momento número 1
A principal tarefa do atleta é ganhar massa muscular. A longo prazo, é melhor não sobrecarregar o corpo, mas aumentar a carga gradualmente. Começando com um baixo peso de trabalho, deve ser aumentado em dois ou três quilos por mês. Se você começar a trabalhar até o fracasso imediatamente, será difícil obter resultados positivos. O corpo tem uma atitude negativa em relação a cargas pesadas e por muito tempo se recupera depois delas.
Momento número 2
Trabalhar com pesos é estressante para o corpo de qualquer maneira. Se o peso de trabalho for grande, o estresse aumenta, o que esgota os recursos do sistema nervoso central. Então, digamos, a sensibilidade das terminações nervosas diminui. Por sua vez, isso leva a uma diminuição nos indicadores de força de resistência.
Momento número 3
Ao trabalhar no fracasso, o tecido muscular começa a sofrer de falta de oxigênio. Durante esse período, o fluxo de sangue para os tecidos pode ser abrupto e inesperado, o que leva à destruição das células.
Momento número 4
Quando um atleta usa o treinamento de recusa com pesos elevados, a coordenação muscular é prejudicada. Alguns dos estabilizadores musculares podem perder sua capacidade de suporte, levando ao fracasso. Além disso, não se deve esquecer o estado de overtraining, que pode ocorrer com o treinamento de falha.
Aspectos positivos da falha muscular
Claro, a falha muscular também tem aspectos positivos.
Momento número 1
A maioria dos fisiculturistas famosos usa o treinamento de falha, mas apenas na última série. Além disso, muitas vezes o trabalho com o fracasso se transforma em repetições forçadas.
Momento número 2
Freqüentemente, os atletas completam o exercício antes que ocorra a falha muscular. Para estimular a síntese de novos tecidos, é necessário criar um determinado ambiente ao nível da célula, devido ao qual o tecido será destruído e o microtrauma será infligido sobre ele. O treinamento de recusa pode ser um incentivo, ajudando o atleta a superar a estase muscular. É muito importante escolher o peso certo para a falha muscular, e não para fazer 8 ou 10 repetições, e depois completar o exercício.
Momento número 3
Com a ajuda do treinamento muscular até o fracasso, você pode aumentar significativamente o background anabólico e a síntese dos hormônios correspondentes.
Como chegar à falha muscular?
Existem várias maneiras simples de levar seus músculos a um estado de falha. É sobre eles que a conversa vai agora.
Abordagem de falha
Este método consiste em selecionar o peso de trabalho ideal para realizar um determinado número de repetições, na maioria das vezes de 8 a 12. Pode ser utilizado por iniciantes, pois é bastante difícil para eles determinar o peso exato. O exercício deve ser executado até que as mãos consigam levantar o equipamento esportivo.
Traindo
Este é um método de treinamento muito popular, usado por um grande número de atletas. Primeiro, o exercício é executado de acordo com a técnica e, em seguida, você o executa conforme necessário. Simplificando, primeiro os músculos-alvo são envolvidos no trabalho e, no estágio final do movimento, toda a carga recai sobre os auxiliares.
Striptease
Este método é baseado na perda de peso durante o exercício. Digamos que seu peso de trabalho seja de 100 kg. É necessário trabalhar com ele antes do início da falha muscular, após o que os parceiros perdem alguns quilos. Você continua a trabalhar com o novo peso mais leve novamente até o ponto de falha. Isso continua enquanto você tiver força suficiente.
Além disso, os superconjuntos podem ser usados para levar os músculos ao colapso.
Para obter mais informações sobre a falha muscular no treinamento, assista a este vídeo:
