Aprenda como grandes campeões formulam sua dieta e por que os atletas colocam a nutrição em primeiro lugar. Ainda mais importante do que dormir e treinar, eu me pergunto? Mike pode ter sido o único atleta a adotar uma abordagem científica para seu programa nutricional. Isto se deve ao fato de que a maioria dos fisiculturistas gosta de dizer que cada corpo é diferente e você precisa de uma dieta especial, criada especialmente para você. Segundo Mentzer, essa abordagem é anticientífica, já que a fisiologia de todas as pessoas é a mesma. Hoje vamos falar sobre a dieta de Mike Mentzer na musculação e os princípios de sua preparação.
Para entender o real papel da nutrição no fisiculturismo, os atletas precisam definir uma meta alcançável para si mesmos, porque esta é a única maneira de avaliar uma perspectiva realista. Infelizmente, a maioria dos construtores novatos espera efeitos rápidos ou inatingíveis do treinamento. Muitos atletas profissionais passaram por isso e só com o tempo perceberam a falácia dessa abordagem. Freqüentemente, os iniciantes consideram um ganho de peso anual de 4 quilos insignificante. Porém, mantendo essa taxa de crescimento de massa, depois de cinco anos, em vez de 70 quilos, você passará a pesar 90. Acredite, é um resultado muito bom.
Como comer bem para ganhar massa?
Por exemplo, uma meta foi estabelecida - ganhar quatro quilos e meio anualmente. Depois de definir uma meta, a questão mais importante é determinar a quantidade de nutrientes que precisa ser consumida para isso. Os cientistas descobriram que o conteúdo calórico de meio quilo de músculo é de 600 quilocalorias, e uma massa semelhante de gordura tem um valor calórico de 3,5 mil quilocalorias. A partir disso, pode-se concluir que os músculos requerem menos energia para crescer do que para ganhar gordura.
Observe que essa diferença significativa nas reservas de energia dos músculos e da gordura é uma consequência de sua composição diferente. Se o tecido adiposo é composto principalmente de lipídios, nos músculos a maior parte da massa é água. Para um ganho de peso anual de 4,5 kg, você precisa consumir seis mil calorias por ano, não por dia. Para determinar a necessidade diária, você deve realizar as operações aritméticas mais simples e, como resultado, para atingir essa meta, você precisa consumir 16 calorias todos os dias.
A necessidade de energia de cada pessoa está associada ao seu metabolismo, mas os cientistas descobriram que o corpo usa mais energia para garantir o desempenho dos órgãos internos do que dos músculos. Para determinar o teor calórico diário de que você precisa, o que garantirá a manutenção do desempenho do corpo, você deve usar fórmulas simples:
- Homens - (peso corporal x 10) + peso corporal x 2.
- Meninas - (peso corporal x 10) + peso corporal.
Por exemplo, se um homem pesa 90 kg, seu corpo precisa de 2.400 calorias por dia.
Como equilibrar seu programa nutricional?
Os atletas se enganam quando afirmam que precisam consumir uma grande quantidade de alimentos e principalmente compostos protéicos para ganhar músculos. No entanto, o tecido muscular contém pouco mais de 20% de proteína e 70% de água. Ninguém afirma que você precisa beber muita água para o crescimento muscular! Os compostos proteicos também têm uma reserva de energia e, se não for exigida pelo corpo, é convertida em gordura ou simplesmente excretada do corpo.
Os nutricionistas concordam que a dieta humana deve conter 60% de carboidratos, 25% de proteína e apenas 15% de gordura. Deve-se dizer que hoje existe um grande número de programas de nutrição diferentes, alguns dos quais são tão desequilibrados que representam um perigo para a saúde. Claro, o peso dos atletas excede o peso da pessoa média e requerem mais calorias por dia. Isso diz respeito principalmente à vitamina B (tiamina) e aos carboidratos. Aqui está uma lista de alimentos que todo construtor precisa consumir:
- Os cereais e produtos de padaria (todos os tipos de pães, massas, cereais, etc.) são uma excelente fonte de proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais.
- Legumes e frutas - contêm carboidratos e vitaminas de digestão rápida.
- Alimentos proteicos (carne, peixe, nozes, legumes, etc.) - além das proteínas, este grupo de alimentos contém muita vitamina B e ferro.
- Produtos lácteos e leite - contêm proteínas, vitamina B2 (riboflavina) e cálcio.
Como fazer o programa de nutrição correto?
Para não ter problemas de saúde, precisamos de mais de quarenta macro e micronutrientes diferentes. Todos eles podem ser classificados em seis grupos.
Água
Dois terços do corpo humano são água. É no ambiente aquático que quase todas as reações bioquímicas complexas ocorrem. Se você não beber água suficiente, a questão não será apenas o crescimento dos músculos, mas toda a sua existência. Mas beber muita água também é perigoso e pode levar ao desequilíbrio eletrolítico. Beba quando estiver com sede.
Compostos de proteína
Para muitos atletas, esse nutriente é mágico, mas já dissemos que os músculos contêm apenas 22% da proteína. Se o excesso de água for simplesmente removido do corpo, os compostos protéicos podem ser transformados em gorduras. Hoje, existem muitas opiniões sobre a quantidade necessária de proteína consumida.
Freqüentemente, você pode ouvir recomendações sobre a necessidade de os atletas consumirem grandes quantidades de proteínas para ativar os processos de crescimento muscular. No entanto, a necessidade do corpo de qualquer nutriente depende do peso corporal, não da atividade física.
Carboidratos
Nos últimos anos, apenas o preguiçoso não falou sobre a importância dos compostos protéicos para os atletas. Mas os carboidratos têm "dificuldades" e são submetidos a críticas massivas. Essa empresa começou na década de 50 no Reino Unido, depois cruzou o oceano até os Estados Unidos e se espalhou com segurança por todo o planeta. Vamos ver se essas acusações são verdadeiras.
Sabe-se que os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e dos músculos em particular. Se uma deficiência de carboidratos é criada no corpo durante o exercício, aminas retiradas do tecido muscular são usadas para fornecer energia aos músculos. Qualquer substância pode representar uma ameaça ao corpo, incluindo carboidratos. No entanto, isso só é possível com sua alta concentração. Para que você não tenha problemas, consuma cerca de 60% desse nutriente diariamente do valor total de energia do corpo.
Gorduras
Existem dois grupos de gorduras - saturadas e insaturadas. Com o uso excessivo do primeiro (encontrado principalmente em alimentos de natureza animal), podem ocorrer problemas com o trabalho do coração. Ao mesmo tempo, são usados para a síntese de hormônios anabólicos e por isso devem ser consumidos, mas com moderação.
As gorduras insaturadas são encontradas em alimentos vegetais e o excesso delas também pode causar vários problemas de saúde. É suficiente consumir cerca de 15% da ingestão calórica total de gordura para fornecer esse nutriente ao corpo.
Vitaminas
Minerais e vitaminas são micronutrientes e a necessidade do corpo por eles é menor em comparação com os macronutrientes. Se você estiver usando um programa de nutrição balanceada, não terá problemas com essas substâncias. Se você acha que está faltando alguma vitamina, você pode tomá-las adicionalmente.
Programa de nutrição de alto teor calórico (600 kcal)
Freqüentemente, as pessoas começam a praticar musculação para ganhar peso, pois pesam menos do que o normal. Eles têm um metabolismo alto e seu corpo queima significativamente mais energia em comparação com o resto. Para que tenham resultados positivos com a prática de esportes, é necessário fazer uma dieta hipercalórica. Aqui está um exemplo de tal programa, embora você deva quebrar a quantidade de substâncias consumidas. E quanto mais refeições houver, melhor para você.
Diretrizes nutricionais básicas de Mike Mentzer neste vídeo:
