Existem muitos exercícios que os atletas usam nos treinos, mas também existem alguns esquecidos. Confira os 9 principais exercícios desconhecidos e mais eficazes para ganho de peso. Todos os exercícios populares são familiares a todos os atletas e os utilizam em seus programas de treinamento. No entanto, muitos estão procurando exercícios não exatamente "padrão". Eles podem ser muito eficazes e por isso merecem ser incluídos no programa de treinamento. Hoje você vai se familiarizar com os exercícios com pesos mais desconhecidos e eficazes do TOP-9.
Agachamento frontal para aumentar a massa
Este exercício é ótimo para desenvolver quadríceps. Em eficiência, o agachamento clássico é inferior a ele, o que já diz muito. Ao fazer o agachamento clássico, grande parte da carga recai sobre os músculos das costas, nádegas e parte de trás da coxa. Ao realizar o agachamento frontal, quase toda a carga recai sobre o quadríceps.
Exercício
Posicione a barra ao nível das clavículas, ajustando os stops de acordo. Sente-se embaixo de um equipamento esportivo e leve-o nos deltas, dobrando as articulações dos cotovelos na frente dele e colocando os pulsos em cruz sobre a barra. Com este arranjo de mãos, você pode consertar o projétil. Remova o equipamento esportivo dos suportes e dê um passo para trás. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, certifique-se de que suas costas permaneçam niveladas.
V-pulls aumentam a massa
Graças a este exercício, você pode combinar dois tipos de tração em um movimento, realizados simultaneamente nos planos horizontal e vertical. Graças a essa combinação, o exercício se torna muito mais eficaz do que as flexões clássicas. É preciso também levar em consideração que os músculos da imprensa também estão envolvidos no trabalho.
atuação
Coloque a alça em V na barra e segure-a com uma empunhadura neutra. Ao puxar para cima, a cabeça deve ser abaixada e a pélvis elevada. No ponto mais alto da trajetória, o tórax deve tocar a alça. Retorne à posição inicial lentamente.
Imprensa "estreita" com halteres para ganho de massa
O exercício visa desenvolver a parte interna do tórax. É muito eficaz e ajudará não só a ganhar massa muscular, mas também a melhorar a sua forma.
atuação
Sente-se em um banco horizontal e segure um equipamento esportivo com empunhadura neutra. Os halteres devem ser pressionados firmemente uns contra os outros com os braços estendidos. Abaixe o equipamento esportivo até o peito e aperte com força. Tente não espalhar os halteres.
Grande peito em pé puxa para ganho de massa
A carga que será aplicada ao trapézio depende da largura da empunhadura - quanto mais larga, maior a carga. Este exercício é capaz de bombear deltas com muito mais eficiência do que a pressão acima da cabeça. O exercício não envolve o tríceps, mas apenas os deltas.
atuação
Fique em pé e segure a barra contra sua coxa. Dobrando ligeiramente as articulações dos joelhos, com um movimento brusco, estique as pernas, ao mesmo tempo que levanta o equipamento desportivo até ao peito. Os ombros devem permanecer nivelados durante o exercício.
Agachamento
O TOP 9 desconhecido e mais eficaz do treinamento com pesos continua uma das opções clássicas de agachamento. Este exercício carrega o sistema nervoso central muito seriamente. Em resposta, o corpo produz mais hormônios anabólicos. Esse fato tem um impacto significativo no crescimento muscular.
atuação
A haste deve ser instalada nos batentes. Pegue um equipamento esportivo com uma empunhadura larga e levante-o. Deve ser colocado acima da cabeça, ligeiramente atrás da linha central do corpo. Faça um agachamento profundo sem levantar os calcanhares do chão.
Bíceps mentiroso e ganho de massa
Sem exagero, o principal exercício para o bíceps é a pegada pull-up. Ele supera todos os outros em eficiência, mas, infelizmente, nem todos podem alcançá-lo. Nesse caso, você deve usar este exercício.
atuação
A barra deve ser montada na máquina Smith aproximadamente na altura da cintura. Coloque-se sob um equipamento esportivo e segure-o na largura dos ombros. Comece a fazer flexões e tente manter o corpo reto.
Grip reverso sentado na imprensa francesa
A maior parte do tríceps está no pacote longo. Pode ser bem bombeado graças ao clássico supino francês na posição deitada. No entanto, esta não é a empunhadura mais confortável. Também deve ser notado que, sentado, você pode obter um efeito maior ao trabalhar com o tríceps.
atuação
Sente-se em um banco de encosto curto. Segure a barra EZ atrás da cabeça com as palmas das mãos voltadas para a nuca. Estique os braços com um movimento brusco e, em seguida, retorne-os à posição inicial.
Voltas do corpo enquanto se senta com a bola
Muitos atletas sabem que os abdominais são compostos por vários músculos que funcionam como um todo. Ao realizar as torções normais, o músculo reto abdominal é utilizado ao máximo, o que pode levar a interrupções na coordenação do trabalho de todos os músculos desse grupo. Para o desenvolvimento harmonioso da imprensa, um exercício complexo deve ser feito.
atuação
Sente-se no chão com o rosto para cima. As articulações dos joelhos devem estar flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Com os braços esticados atrás da cabeça, segure a bola com o peso. Com o torso levantado, toque o solo com a bola ao lado de sua respectiva coxa. Desdobre o corpo e volte à posição inicial.
Inclinações de barra para ganho de massa
Este exercício leva em consideração as peculiaridades da anatomia do esporte. Poucos atletas sabem que o principal potencial dos indicadores de força está na "cadeia de extensão", que inclui isquiotibiais, músculos glúteos e extensores dorsais. Se esses músculos não estiverem suficientemente desenvolvidos, o atleta não pode mostrar força máxima.
Sem o desenvolvimento desses músculos, é impossível alcançar bons resultados no agachamento e levantamento terra. A esse respeito, deve-se notar que quase 80% do esforço ao realizar levantamentos para o bíceps recai precisamente sobre o grupo de músculos especificado. Graças às inclinações com a barra, você pode fortalecer significativamente a "corrente de extensão".
atuação
Coloque o equipamento esportivo sobre os ombros, baixando-o sobre o arnês. As pernas estão na largura dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente com a cabeça voltada para a frente. Curve-se lentamente até que suas costas estejam paralelas ao chão. Você também deve retornar à posição inicial lentamente.
Hoje você se familiarizou com os exercícios de massa desconhecidos e mais eficazes do TOP-9 que o ajudarão a acelerar significativamente o desenvolvimento muscular.
Para os exercícios mais eficazes para ganhar massa de Denis Borisov, veja este vídeo:
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