As opiniões dos fisiculturistas em relação ao cardio são completamente opostas. Descubra se eles são necessários para os fisiculturistas ou é melhor não usá-los no treinamento. A esmagadora maioria dos atletas de força tem uma atitude negativa em relação às cargas aeróbicas. Algumas pessoas usam esse tipo de carga em seus programas de treinamento, mas, na maioria das vezes, esse não é o cardio usual para todos, mas o treinamento de condicionamento. Hoje vamos descobrir se os atletas precisam de treinamento de condicionamento ou cardio para bombeamento.
Adaptação do corpo ao estresse cardiovascular
O corpo humano reage de maneira diferente a cada tipo de carga. Para determinar as capacidades do seu corpo, basta realizar um treinamento pesado e de alta intensidade com pausas mínimas para descanso. No entanto, os fisiculturistas precisam aumentar a massa muscular e esse método não é o ideal para essa tarefa. Isso se deve ao fato de que é necessário conectar um sistema de troca de energia diferente à obra.
A maioria dos atletas não sabe que o sistema de energia fosfogênica está envolvido em seu treinamento. O ATP / KF ou sistema fosfagênico é um sistema de energia de curto prazo, que em plena potência é capaz de operar por cerca de seis segundos e é completamente desligado após meio minuto de carga intensiva. As fontes de energia neste sistema são trifosfato de adenosina (ATP) e fosfato de creatina (CP). Ao mesmo tempo, o corpo não usa oxigênio neste caso. Para uma reposição moderada das reservas de energia, leva de 30 a 60 segundos, e para uma completa, de 3 a 5 minutos.
A glicólise é um sistema de duração média que é ativado após 15 segundos e atinge potência total em 30 segundos. Depois de trabalhar por um minuto, ele desliga quase completamente. A fonte de energia nele é a glicose, que vem do sangue ou as reservas de glicogênio muscular são usadas.
Sob o exercício anaeróbico, a glicólise dura cerca de dois minutos e, como resultado, o ácido láctico é sintetizado. Certamente todo atleta está familiarizado com a sensação de queimação nos músculos, que decorre da presença dessa substância nos tecidos musculares. Também deve ser observado que a glicólise também pode funcionar com exercícios aeróbicos. Como resultado, o corpo sintetiza menos ácido lático, bem como energia, cujas reservas costumam durar cinco minutos.
Os atletas devem lembrar que durante os treinos, o corpo utiliza o sistema fosfagênico, graças ao qual é possível fazer presss e deadlifts. Deve-se notar que este sistema é mais fácil para o corpo em comparação com a glicólise. O corpo usa glicólise para treinamento de condicionamento ou cardio para bombeamento. Assim, a glicólise é a fonte de energia para corridas de meia distância ou drop sets. Se o atleta se depara com a tarefa de aumentar a massa muscular, ele deve se concentrar no sistema fosfogênico e ter cuidado com a glicólise (treinamento de condicionamento). A este respeito, várias regras devem ser expressas que todos os atletas de força devem aderir a:
- Com o treinamento condicional, o esforço máximo dos músculos não deve durar mais do que 5-15 segundos e em nenhum caso deve exceder meio minuto.
- Após cada carga, o corpo deve descansar por um minuto.
- Um ciclo de descanso de carga semelhante deve ser repetido 5 a 15 vezes. Mais pode ser feito, se necessário.
- O nível geral de carga não deve ser muito alto, por exemplo, de forma que você não consiga recuperar o fôlego por muito tempo.
Exemplos de exercícios cardiovasculares
Empurrão de trenó com peso
É importante ressaltar que este simulador pode não estar disponível em todas as academias. Se equipado, você deve empurrar o trenó de 5 a 20 metros e descansar por 30 a 60 segundos.
Ergômetro de esqui
A duração do movimento intenso deve ser de cerca de 10 segundos, após os quais você deve simplesmente manter o simulador em movimento por 20 segundos. Repita este exercício por 3-10 minutos.
Pular corda
Pule por 15 segundos. Em seguida, faça uma pausa de 30 a 45 segundos. O tempo de exercício deve ser entre 5 e 15 minutos.
Saco de pancadas
É o suficiente para os fisiculturistas realizarem o exercício por 10-15 segundos e, melhor ainda, controlar os golpes. Depois de 15–20 boas acertos, faça uma pausa.
Outros tipos de exercícios cardiovasculares
Caminhar em um ritmo acelerado é uma boa maneira de se manter saudável. Isso será especialmente útil durante o período de recuperação de lesões ou doenças, quando o treinamento intenso não é possível. Ao mesmo tempo, a caminhada não afeta o número de unidades motoras e fibras musculares. Os atletas podem fazer este exercício aeróbio sem medo de uma possível queda em seu desempenho.
Além disso, algumas palavras devem ser ditas sobre a organização do descanso durante a realização de exercícios cardiovasculares. Em primeiro lugar, tudo depende da intensidade das cargas. Em alguns casos, é melhor usar atividades ao ar livre, como usar um ergômetro de esqui.
O repouso ativo não deve ser mais difícil do que caminhar em um ritmo acelerado. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Por exemplo, se você usou um trenó como carga, que foi empurrado a uma distância de 15 metros, não deve fazer uma pausa de trinta segundos ativa. Fique aí parado e descanse.
Você pode realizar os exercícios descritos acima de uma a quatro vezes durante a semana. Em grande medida, tudo depende da disponibilidade de tempo livre. O treinamento de condicionamento é usado após o treinamento de força, ou se você tiver tempo, pode durar o dia todo.
Um único treino cardiovascular não deve durar mais do que 30 minutos, mas, na maioria das vezes, 15 minutos serão suficientes. Evite a fadiga ao fazer exercícios aeróbicos.
As recomendações acima para o uso de condicionamento ou cardio para musculação irão ajudá-lo a melhorar sua saúde sem afetar seu desempenho atlético.
Para obter mais informações sobre o uso de cargas cardiovasculares, veja este vídeo:
