Muitos atletas prestam atenção especial ao treinamento de mão, mas existem algumas nuances para aumentar a eficácia do treinamento. Aprenda a construir bíceps de 50 cm. A maioria dos homens presta muita atenção ao trabalho dos músculos dos braços e do peito. Isso se deve ao fato de que, de muitas maneiras, são essas partes do corpo do homem que personificam sua beleza e força. Hoje vamos falar sobre como organizar adequadamente o treinamento de braço para massa na musculação.
Características do treinamento de braço na musculação
Muitas vezes, você pode encontrar recomendações sobre a alocação de um dia inteiro de treinamento para o desenvolvimento das armas. Isso é fácil de explicar. Embora os braços estejam envolvidos em vários exercícios, muitas vezes os seus músculos já estão muito cansados, o que não permite que os trabalhe com eficácia.
Discutiremos como treinar as mãos um pouco mais abaixo, mas agora é necessário tocar no tema da recuperação. Isso se deve ao fato de que muitos atletas não veem progresso no treinamento da musculatura dos braços, simplesmente porque não têm tempo para se recuperar.
Já dissemos que as mãos estão envolvidas na realização de vários exercícios, e é necessário encontrar o esquema de treinamento ideal para elas. Aqui você pode escolher um dos métodos de treinamento:
- Reserve dias separados para trabalhar os músculos grandes - costas, tórax e braços. É melhor usá-lo se você tiver uma experiência de treinamento de pelo menos um ano e meio.
- Treine os músculos de tração e impulso em um dia. No dia de trabalho nas costas, treine também bíceps e tríceps.
- Usando o princípio dos músculos antagônicos. Os tríceps são treinados com as costas e os bíceps com o peito.
Estas são apenas dicas e você deve experimentar e encontrar o circuito ideal.
Prioridades de treinamento de mãos
Muitas vezes, os atletas iniciantes passam muito tempo treinando seus braços ou tórax, em vez de desenvolver todos os músculos do corpo. Com o treinamento natural, você deve gastar menos tempo no treinamento de mão, mas ao mesmo tempo tentar usá-lo da forma mais eficiente possível. Tente fazer movimentos mais básicos usando pesos grandes. Pouco tempo deve ser concedido para movimentos isolados.
Ao usar movimentos básicos, você pode usar muito peso, que é um dos principais estímulos para o crescimento muscular. Com exercícios isolados, você não ganhará muita massa. Também deve ser lembrado que os músculos pequenos não crescerão de tamanho até que os grandes cresçam. Esta é outra vantagem para os exercícios básicos.
Como treinar seus braços corretamente?
Em primeiro lugar, você deve prestar atenção aos seguintes pontos:
- Técnica para todos os exercícios. É a isso que você deve prestar atenção máxima no primeiro estágio das aulas.
- Aprenda a sentir o trabalho dos músculos-alvo e a remover os auxiliares deles.
- Não coloque muito estresse, pois você pode treinar demais os braços.
- Progrida a carga.
Durante o treinamento de mão, várias técnicas de intensidade devem ser usadas, como repetições negativas, drop sets, repetições forçadas, etc. Mas muitas vezes não podem ser usados porque os músculos demoram muito para se recuperar.
Mas a super série será muito eficaz. A essência deste método de treinamento é realizar dois movimentos sem pausa entre eles. Porém, no caso das mãos, você deve mudar um pouco esse princípio. Faça um exercício para o bíceps e outro para o tríceps. Após uma pausa entre as séries, repita desde o início. Isso aumentará o tempo de recuperação para cada grupo muscular. Além disso, bíceps e tríceps são antagonistas. Durante o trabalho de um músculo, o segundo descansa. Você deve entender que não existem programas de treinamento claros e eficazes que funcionem para todos os atletas. Você precisa encontrar uma técnica que funcione para você.
Os melhores exercícios para treinar bíceps
Levantando a barra para o bíceps em pé
Este é um ótimo exercício básico que todos os atletas usam. Você precisa levar um equipamento esportivo com uma alça na largura dos ombros. A barra na posição inicial está localizada perto da coxa. Ao inspirar, comece a levantar o projétil até o nível do ombro. Faça uma pausa no ponto superior e, em um ritmo lento, comece a abaixar a barra.
Levantando halteres com supinação
O exercício pode ser realizado com levantamento alternado de conchas ou simultaneamente. Com a supinação, você será capaz de trabalhar todo o seu bíceps. Muitos profissionais consideram esse movimento um dos mais eficazes.
Você também pode realizar o movimento em pé ou sentado. Ao realizar o exercício, atenção especial deve ser dada à supinação. Este momento é o mais importante.
Melhores exercícios para tríceps
Aperto estreito de supino
Este é um exercício básico para o treinamento de tríceps. Nesse caso, você deve aprender a concentrar a carga nesse músculo específico. Pegue um equipamento esportivo com uma empunhadura intermediária da parte inferior. As pernas devem estar bem apoiadas no solo e a barra deve ser apoiada nos braços estendidos e localizada aproximadamente na altura dos ombros. Comece a abaixar a barra que toca o peito. É muito importante que as articulações do cotovelo fiquem abertas para o lado em um ângulo de aproximadamente 45 graus do corpo.
Quedas nas barras desiguais
Um exercício muito eficaz se você se concentrar no tríceps. Para fazer isso, mantenha as mãos próximas ao corpo com uma inclinação mínima para a frente do corpo. Além disso, seus braços devem estar na largura dos ombros.
Imprensa de banco inclinada francesa
Na realização do exercício, a maior parte da carga recai sobre o tríceps e a mínima sobre os deltas e músculos peitorais. Deite-se no banco e agarre a EZ-BAR. Na posição inicial, o projétil está localizado nos braços dobrados na articulação do cotovelo em um ângulo de 90 graus. Levante o projétil lentamente e volte à posição inicial. Ao realizar o movimento, você deve sentir a carga no tríceps. Se isso não acontecer, então as articulações do cotovelo não foram fixas e você não se beneficiou do supino.
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