Aprenda como os atletas que podem levantar pesos com mais de 2 de seus pesos treinam, comem e se recuperam. O supino é especialmente apreciado por um grande número de atletas. Além disso, este exercício é competitivo no levantamento de peso. Hoje você aprenderá os segredos do triatlo de supino de 300 kg.
Como melhorar os resultados do supino?
Vamos começar a conversa de hoje com a fisiologia. Quando você tenta levantar a carga, o cérebro conecta para trabalhar o número de fibras musculares necessárias para fazer esse trabalho. Nesse caso, todos os cem por cento das fibras não estarão envolvidos, em hipótese alguma.
Assim, pode-se argumentar com total responsabilidade que nossos músculos têm um potencial de força significativamente maior do que supomos. Se você fizer de 8 a 10 repetições em uma série, se quiser saber seu resultado máximo, ele será muito maior.
Se em um torneio de fisiculturismo os favoritos e até mesmo um possível vencedor podem ser determinados mesmo na fase de pesagem, então no levantamento de peso e levantamento de peso isso é impossível. Nestes esportes, a aparência física dos atletas engana bastante. Há momentos em que um atleta gigante acaba com resultados muito medíocres.
No entanto, vamos voltar ao tópico deste artigo e dizer mais algumas palavras sobre fisiologia. O cérebro usa receptores especiais para determinar o número certo de fibras para fazer um determinado trabalho. Sua tarefa é controlar a carga sobre o tecido muscular, o aparelho ligamento-articular e o grau de alongamento muscular. Isso ajuda a protegê-lo de lesões.
Nesse sentido, podemos afirmar que a principal tarefa do atleta de força é a inclusão de controladores receptores adicionais. Também é possível treinar o próprio sinal, que ativa as fibras do tecido muscular. Agora vamos considerar várias técnicas que darão a você a oportunidade de aumentar os parâmetros de força sem ganhar massa muscular. Para fazer com que os receptores desliguem na carga máxima possível, eles precisam ser treinados. Para fazer isso, você pode usar os métodos descritos abaixo.
Imprensa (imprensa parcial)
Esta técnica pode ser usada com sucesso no treinamento de tríceps. Você precisa fazer um supino normal, mas o projétil não deve ser baixado sobre o peito. Você pode abaixar o projétil baixo o suficiente ou apenas 10-20 centímetros. Obviamente, você deve selecionar o peso operacional apropriado para cada uma dessas opções. Faça 2 a 4 repetições em uma série.
Solteiro
Simplificando, um único é uma repetição. Para fazer isso, você precisará usar 95% do seu peso máximo e fazer três ou quatro repetições simples. Ao mesmo tempo, seus esforços devem estar próximos do máximo, mas não corresponder a eles.
Imprensa negativa
É preciso avisar de imediato que se trata de uma técnica muito difícil, mas ao mesmo tempo muito eficaz. Você provavelmente sabe que os músculos podem reduzir significativamente mais peso em comparação com o levantamento de peso. É neste fato que se baseia o supino negativo. Use um peso de trabalho entre 100 e 115 por cento do máximo. Depois de remover o projétil do suporte, comece a abaixá-lo o mais lentamente possível. É muito importante que o movimento seja suave e sem solavancos. Então um amigo o ajuda a levantar o projétil e você mesmo o abaixa novamente. Este método deve ser usado no máximo uma vez a cada 14 dias. Mesmo com AAS, o uso frequente de repetições negativas pode levar a overtraining.
Retenção de projétil estático
Tudo é muito simples aqui, use um peso grande, variando de 110 a 120 por cento do máximo. Com a ajuda de um amigo, remova o projétil do suporte e segure-o com os braços estendidos por cerca de dez segundos. Depois disso, uma pausa de cinco minutos é necessária e a próxima abordagem é realizada.
Graças a todos esses exercícios, você poderá ensinar seu aparelho ligamento-articular e músculos a segurar e levantar pesos suficientemente grandes. Mas também é possível aumentar o desempenho esportivo no supino, melhorando os indicadores de potência-velocidade dos músculos. Isso permitirá que seu cérebro use o máximo de fibras possível por um curto período de tempo.
Se você deseja alcançar grandes resultados, então você definitivamente deve introduzir o treinamento de velocidade em seu programa de treinamento. Para fazer isso, você precisará usar 50 a 60 por cento do seu peso máximo, fazendo séries em três contagens, descansando 60-120 segundos entre as séries. O mais importante nesta técnica é a velocidade do exercício.
Você também pode usar flexões pliométricas. Para completá-los, você precisará de dois bancos para a bancada. Dê ênfase à posição entre eles de modo que a caixa torácica toque o solo. Em seguida, empurre fortemente o corpo para cima para assumir uma posição já deitada, com ênfase nos bancos.
Além de realizar esses movimentos, você precisará monitorar a velocidade das pressões regulares. É importante fazer isso tanto na fase de levantamento do projétil quanto durante seu movimento para baixo. Quanto mais rápido o projétil desce, menos forças serão gastas na resistência e será mais fácil empurrar a barra para cima.
Também neste caso, pode-se observar um momento muito divertido. Quando o projétil cai bruscamente, os músculos e ligamentos são fortemente alongados. Também aumentará o limiar para os receptores de que falamos acima.
Ao apertar o projétil, faça-o o mais rápido possível, como se quisesse jogá-lo fora. Isso permite que você treine seu cérebro e faça com que ele conecte mais fibras para funcionar.
Agora falamos apenas sobre algumas maneiras de melhorar o desempenho atlético no supino. Eles são todos eficazes e usados por um grande número de atletas. Concluindo, gostaria de lembrar que você precisa ter cuidado com as repetições negativas e não usá-las com muita frequência.
Descubra como aumentar seu resultado no supino neste vídeo de Denis Borisov:
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