Aprenda como ganhar massa muscular se você tem um metabolismo naturalmente rápido. Com esta técnica, você ganhará pelo menos 10 kg de músculo. Ectomorph é uma pessoa magra, cujo corpo contém pouca massa muscular, os ossos, via de regra, são magros. Com a ajuda de um determinado programa de treinamento para uma massa de ectomorfo, a situação pode ser substituída, mas isso exigirá muito tempo e esforço. Como o programa de treinamento de ectomorfos deve ser organizado, vamos agora descobrir.
Características do físico de um ectomorfo
Na vida, cem por cento do tipo de corpo é muito raro e na maioria das vezes as pessoas têm várias combinações. Entre os construtores que estão ganhando massa muscular com grande dificuldade, você pode encontrar um ectomorfo com um pequeno mesomorfo "intercalado". Seu corpo é bastante atraente, mas a massa muscular é extremamente pequena. Existem muitas pessoas com esse tipo de físico entre as celebridades, por exemplo, Jackie Chan e Frank Zane.
Embora o tipo de corpo descrito acima seja caracterizado pela presença de um pouco mais de massa muscular em comparação com 100% de ectomorfo, isso não permite que eles ganhem massa rapidamente. Para conseguir um bom resultado é preciso treinar muito e comer muito.
A massa muscular dos ectomorfos é seca e de alta qualidade. No fisiculturismo profissional, esta é uma vantagem definitiva, já que você não precisa gastar muito tempo se secando. Mas com o ganho de peso, as coisas não são nada otimistas. Na maioria das vezes, os ectomorfos começam a realizar movimentos que consomem muita energia, como agachamento e supino, com pesos cerca de um terço mais leves em comparação com seu peso corporal.
Até o momento em que o peso de trabalho dobra, na maioria das vezes leva cerca de 12 meses. Além disso, falando sobre o programa de treinamento para a massa de ectomorfos, deve-se lembrar que seu aparelho articular-ligamentar é na maioria das vezes bastante fraco. É claro que o uso de esteróides anabolizantes irá acelerar significativamente seu progresso, mas assim que você parar de tomar AAS, seu corpo retornará a um estado próximo ao inicial.
Assim, os atletas que estão ganhando massa muscular fortemente ainda devem treinar naturalmente, já que os esteróides só vão permitir que eles alcancem resultados temporários.
Os exercícios mais eficazes para um ectomorfo
No primeiro estágio do fisiculturismo, os atletas com genética fraca devem se concentrar apenas nos movimentos básicos. Sem agachamento, levantamento terra, levantamento de barra e halteres para bíceps, remadas com barra em uma posição inclinada, você não pode contar com resultados sérios.
Muitas vezes, os iniciantes estão interessados em quanto tempo levará para atingir o nível intermediário de treinamento. Ninguém pode lhe dar uma resposta exata. Muito depende das características do seu corpo. Para alguns, esse período é de 12 meses, enquanto outros precisam de mais tempo.
Ao mesmo tempo, começar a usar o programa de treinamento em massa ectomorfo antes de atingir o nível médio de treinamento de força é completamente inútil. Ao atingir este nível, você poderá realizar cinco repetições no supino com um peso de trabalho uma vez e meia o seu peso corporal, e você agachará com o mesmo peso 15 vezes.
Quando você puder fazer isso no treinamento, precisará de um programa de treinamento em massa de ectomorfos, sobre o qual falaremos a seguir. Se você ignorar esse conselho, estará simplesmente perdendo seu tempo sem obter resultados positivos. Em primeiro lugar, a eficácia do treinamento em massa está associada ao efeito sinérgico do trabalho simultâneo de um grande número de músculos, que só pode ser alcançado na execução de movimentos básicos. Usando movimentos isolados, você não será capaz de infligir danos suficientes ao tecido muscular para ativar os processos de crescimento.
Hoje, muitas vezes há um debate sobre a necessidade de sessões de cardio em um programa de treinamento para um construtor. Os ectomorfos devem usar cardio mesmo durante os períodos de ganho de peso para melhorar o desempenho cardíaco. Caso contrário, podem surgir problemas sérios com esse órgão vital. Ao mesmo tempo, você não deve gastar muito tempo na esteira, mas apenas um quarto de hora é o suficiente.
Você também pode recomendar o uso de uma máquina de esqui para exercícios aeróbicos em dias de treinamento dos músculos das pernas, e usar uma esteira para bombear a parte superior do corpo é a melhor escolha. Isso permitirá que você não sobrecarregue os músculos trabalhados durante o treinamento de força.
Como comer um ectomorfo certo?
A nutrição é importante não apenas durante o ganho de peso, mas também durante a secagem. Quando um ectomorfo ganha massa, não deve apenas comer muito, mas deve ser feito da maneira correta. Se você não consumir compostos proteicos e carboidratos suficientes, a eficácia do exercício diminuirá drasticamente.
Os mesomorfos podem se dar ao luxo de cometer um erro ao calcular a quantidade necessária de carboidratos para baixo, mas para um ectomorfo, isso é simplesmente inaceitável. Você precisa comer principalmente carboidratos lentos, o que é verdade para qualquer físico. Os carboidratos são a melhor fonte de energia para o corpo. Com uma deficiência desse nutriente, você simplesmente não terá força para conduzir um treinamento completo que pode colher excelentes resultados. Os carboidratos lentos são ricos em nutrientes, ao contrário dos carboidratos rápidos.
Por exemplo, uma porção de mingau de arroz após o treinamento permitirá que você restaure o depósito de glicogênio em um curto período de tempo, o que não pode ser dito sobre produtos de farinha ou doces. Também é necessário lembrar que os carboidratos lentos são capazes de fornecer energia ao corpo por um longo período de tempo e, ao mesmo tempo, melhorar significativamente a absorção de compostos protéicos e micronutrientes.
Durante o dia, você precisa consumir pelo menos dois gramas de compostos protéicos para cada quilo de massa. A necessidade de carboidratos é duas vezes maior e chega a 4 gramas para cada quilo de peso corporal. Mas as gorduras são suficientes para usar a uma taxa de 0,5 gramas por quilo de peso corporal. Deve ser lembrado que as gorduras devem ser insaturadas.
Muitas vezes, os atletas não prestam atenção suficiente à sua dieta e, como resultado, progridem extremamente devagar. Em maior medida, são os ectomorfos que sofrem de desnutrição, cuja massa muscular diminui, apesar de anteriormente ser baixa. Claro, é muito difícil fornecer ao corpo a quantidade necessária de nutrientes apenas com a ajuda de alimentos. Se você quer atingir seu objetivo, então você deve usar nutrição esportiva e, antes de tudo, gainers com misturas de proteínas.
Assim que sua aula terminar, vale a pena nas próximas 24 horas aumentar a quantidade de carboidratos consumidos de 4 para 6 a 7 gramas por quilo de peso corporal. Passado o dia, comece a ingerir mais compostos proteicos, nomeadamente de 3 a 3,5 gramas. Ajustes de dieta como esses o ajudarão a começar a progredir no ritmo mais rápido.
Programa de treinamento em massa de ectomorfo
Como dissemos acima, durante os primeiros 12 meses, apenas os movimentos básicos devem estar presentes em seu programa de treinamento em massa de ectomorfos. Você tem o direito de decidir a questão da escolha dos movimentos por conta própria, mas não haverá nenhum benefício em usar exercícios isolados no primeiro estágio. Às vezes, você pode encontrar conselhos - como usar o bombeamento para ganho de massa rápido. É possível, mas muito rapidamente a massa que você ganhou dessa forma será perdida.
Você precisa realizar todos os exercícios em 5-8 séries com 5-8 repetições cada. Cada grupo muscular deve treinar uma vez a cada quatro dias, pois os músculos se recuperam em cerca de 72 horas. Recomendamos também o uso de ciclos e alternância de atividades de alta intensidade com trabalho menos intenso. Para isso, durante o "treino leve", reduza o peso de trabalho, ao mesmo tempo que aumenta o número de repetições.
Aqui está um exemplo de um programa de treinamento em massa ectomorfo para o primeiro estágio de treinamento. Lembre-se de que isso deve ser praticado até que você consiga agachar de 15 a 20 vezes com o peso de um projétil 1,5 vezes o seu peso corporal. Neste caso, você deve realizar pressões de 5 a 6 vezes com o mesmo peso.
1º dia de treino
- Agachamento - 5 séries de 5 repetições
- Supino - 5 séries de 5 repetições.
- Flexões - 5 séries de 5 repetições.
- Prensas francesas - 5 séries de 6 repetições.
2º dia de treino
- Supino - 5 séries de 5 repetições.
- Agachamento - 5 séries de 5 repetições
- Bíceps curls - 5 séries de 5 repetições.
- Pressões em pé - 5 séries de 3 repetições.
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