Aprenda como terminar seu treino corretamente para aumentar a massa muscular e acelerar sua recuperação de um treino pesado. Se a maioria dos atletas faz o aquecimento, o desaquecimento é freqüentemente ignorado. A principal razão para isso é a ideia de que a lição foi concluída e não vale a pena perder tempo com um contratempo. Mas esse é um equívoco muito sério que vamos dissipar hoje e dizer a você como se acalmar depois de um treino e por que isso é necessário.
Por que esfriar?
Durante o treinamento, a temperatura corporal aumenta significativamente, o coração se contrai com mais frequência e o sangue contém uma grande quantidade de oxigênio e está localizado principalmente nos músculos que estavam trabalhando ativamente na sala de aula. Você sabe que o treinamento é um poderoso estresse para o corpo. Podemos até dizer mais - nós mesmos tentamos maximizar esse estresse, caso contrário os processos de crescimento muscular não serão ativados.
Porém, após o término do treinamento, uma grande quantidade de sangue continua a permanecer nos músculos, o que leva à sua estagnação. O corpo humano é um mecanismo inerte e deve ser pressionado para realizar esta ou aquela ação. Um exemplo é uma corrida rápida seguida de uma parada abrupta. Se isso acontecer, você simplesmente cairá por inércia. Observe que uma mudança brusca na atividade para um estado de repouso é prejudicial ao corpo.
O desempenho do músculo cardíaco se deteriora e a maioria dos órgãos internos fica sem fluxo sanguíneo. Para evitar isso, um engate após o treinamento é necessário. É uma espécie de sinal para o sistema nervoso central de que o treinamento está concluído e você pode prosseguir com o ritmo normal de trabalho. Mas engatar é benéfico não apenas para melhorar a saúde, mas também para os músculos. Que você acabou de treinar. É sobre esticá-los. Isso leva à normalização do fluxo sanguíneo neles e você os devolve à forma anterior.
Sabe-se que durante o exercício os músculos se contraem ativamente e para aumentar o volume devem diminuir o comprimento. Você também sabe que a princípio o corpo repara todos os microdanos recebidos pelos tecidos durante o treinamento, e só depois começa o processo de construção de novas fibras. Assim, até que os músculos tomem sua forma natural, o processo de seu crescimento não será ativado.
Depois de um tempo, a forma dos músculos será restaurada, mas isso retardará todo o processo de recuperação. Além disso, se os músculos não tiverem tempo de voltar à sua forma normal antes da próxima sessão, terão que trabalhar de forma reduzida, o que causará desconforto para todo o sistema musculoesquelético. Como resultado, sua mobilidade geral diminuirá. Se ocorrer um obstáculo após um treino, o processo de crescimento muscular começa muito mais rápido. Também aumentará a flexibilidade das articulações e dos tecidos musculares, e você poderá usar uma grande amplitude de movimento em todos os exercícios da próxima lição. Isso tem um efeito muito positivo na eficácia do treinamento. Já dissemos que após o alongamento, mais sangue, oxigênio e nutrientes entram nos músculos, o que vai acelerar seu crescimento.
Observe que quanto mais tempo um músculo tem, maior sua funcionalidade e potencial de crescimento. E o último benefício de contrair os músculos é acelerar a eliminação do ácido láctico. Como você sabe, esse metabólito é capaz de retardar significativamente o crescimento das fibras do tecido muscular.
Vamos resumir tudo acima e destacar os objetivos de um relaxamento após um treino:
- Os processos de restauração dos tecidos musculares são acelerados.
- O ácido láctico é removido dos músculos mais rapidamente.
- O sistema nervoso fica aliviado.
- A forma natural dos músculos retorna.
- O índice de elasticidade das articulações e dos tecidos musculares aumenta.
- O fluxo sanguíneo está normalizado.
- Os músculos e órgãos internos recebem uma quantidade suficiente de oxigênio.
- O trabalho do músculo cardíaco é normalizado.
- O potencial de crescimento do tecido muscular é aumentado.
Como se refrescar depois de um treino?
Nos primeiros cinco minutos, você precisa fazer exercícios aeróbicos. Uma bicicleta ergométrica ou esteira é perfeita para isso. Ao mesmo tempo, comece a realizar o treinamento aeróbio em um ritmo mais rápido, reduzindo-o gradativamente. Por exemplo, você pode começar a correr em um ritmo médio e ir gradualmente para uma etapa em cinco minutos.
Nesse estágio, sua principal tarefa é normalizar o funcionamento do coração e levar a frequência cardíaca a um estado normal. Depois do cardio, você precisa de um tempo para alongar os movimentos. Faça-os apenas para os músculos que você treinou hoje.
Para cada músculo, você só precisa realizar um movimento por um minuto. Na maioria das vezes, durante um engate, você não precisa realizar mais do que cinco movimentos e, portanto, levará mais 5 minutos. Realize movimentos de alongamento suavemente, evitando o aparecimento de dor.
Como se acalmar após o treinamento de força, veja o seguinte vídeo:
